снижение веса с коралловым клубом,измени себя

Как узнать свой обмен веществ

.

Для начала немного теории.

  1. Удельный обмен (основной обмен) – состояние полного покоя. БИО анализ – самый точный. Примерно 22 ккал на 1 кг жен, 24 на 1 кг муж.

  2. ТЭА – термический эффект активности. Тренировки и всё, что связано с этим. 10-20% удельного обмена (примерно), если сидим «на попе» ровно, Может достигать 100% от УО, если тяжело треним.

  3. ТЭЕ – термический эффект еды 10% от УО. Количество затрачиваемой энергии на переваривание еды. Белки самые высокие по затрате 20-30% (часто путают раскрутку обмена)

 

Итого – средний показатель 30,8 ккал для Ж (чем активнее, тем выше) и 35,2 – М. ЭТО ОРИЕНТИР – от чего отталкиваться!

 

ФОРМУЛА

Считаем основной обмен веществ

Расчёт теоретической скорости основного обмена (в ккал)

ДЕВУШКИ

18-30 лет = (0,0621 х реальная масса тела (в кг) + 2,0357) х 240

31-60 лет = (0,0342 х реальная масса тела (в кг) + 3,5377) х 240

Старше 60 лет = (0,0377 х реальная масса тела (в кг) + 2, 7545) х 240

МУЖЧИНЫ

18-30 лет = (0,0630 х реальная масса тела (в кг) + 2,8957) х 240

31-60 лет = (0,0484 х реальная масса тела (в кг) + 3,6534) х 240

Старше 60 лет = (0,0491 х реальная масса тела (в кг) + 2,4587) х 240

 

Двигательная активность:

1,1 – низкая активность (сидим)

1,3 – умеренная нагрузка (1-2 раза тренировки)

1,5 – высокая нагрузка (3-5 тренировок)

 

Из полученной суммы вычитаем 10-20%, это и будет дефицит. Сколько именно, зависит от факторов, здоровья, целей и задач.

 

БЖУ

БЕЛОК – строительный материал. За год тело человека обновляется на 98%!!!

20 аминокислот – 9 из них незаменимые, их мы получаем с пищей.

Это незаменимые аминокислоты: Histidine, Isoleucine, Leucine, Valine, Lysine, Methionine, Phenylalanin, Threonine, Tryptophan/

Кожа, волосы, ногти, соединительная ткань и, конечно, мышцы состоят из белка. Белок не запасается организмом, как углеводы и жиры. Поэтому мы должны постоянно обогащать данным нутриентом организм.

Так же, как углеводы и жиры, белки состоят из молекул углерода, водорода и кислорода. Только наличие молекулы азота отличает белок от углеводов и жиров.

Задача – поддержка азотистого баланса для удержания мышечной массы (кушаем белок в достатке)

Белок – 1 гр для поддержания внутренних органов, от 1,5 до 2,2 для тренирующихся.

Средние показатели:

Женщины

50-65 кг – 102 гр белка (120 гр не страшно)

65-75 кг – 110 гр белка,

75-85 кг – 110 гр белка,

85 кг и выше – 110 гр белка (можно больше поставить в любых показателях, если есть такие задачи.

 

Мужчины:

70 кг – 140 гр белка,

85 кг – 161 гр белка,

100 кг – 175 гр белка,

100 и выше – 180-190 гр белка (важен также рост и физическая подготовка)

 

ЖИРЫ – пластический материал, мембрана клеток, строительный материал для гормонов, мощный энергетический материал, транспорт кислорода в клетки, усвоение жирорастворимых витаминов (А,Д,Е,К), улучшение чувствительности инсулина и так далее.

Жиры делятся на:

1)      Насыщенные жиры. Это в основном все животные тугоплавкие жиры, которые при комнатной температуре остаются твёрдыми.

2)      Ненасыщенные и полиненасыщенные жиры (неоходимые организму жирные кислоты, такие как ОМЕГА 3, 6, 9)

3)      Транс жиры – разновидность ненасыщенных жиров. Например, путем гидрирования подсолнечное масло превращается в маргарин.

 

Ниже 25-30 гр жира лучше не опускать у себя в рационе! От этого сильно зависит производство гормонов.

Размер – жиры в рационе от 0,6 до 1,1 гр на 1 кг веса.

Примерно:

50-65 кг – 55 гр жира (умножаем на 1 гр жира)

65-75 кг – 60-70 гр жира

75-85 кг – 65-75 гр

85 и выше – больше 75 гр жира употреблять не стоит.

Могут быть при заболеваниях индивидуальные дозы.

 

УГЛЕВОДЫ - главный источник энергии. Углеводы делятся на простые (моносахариды и дисахариды) и сложные (полисахариды).

Простые углеводы:

Моносахариды (глюкоза, фруктоза и галактоза) быстро расщепляются в организме и создают резкие колебания уровня сахара в крови. Очень сладкие и растворимые в воде.

Глюкоза является основным источником энергии. СОдержится в мёде, фруктах, ягодах (особенно в винограде) и некоторых овощах (белокачанная капуста, тыква, морковь).

Фруктоза (фруктовый сахар), является одним из самых сладких углеводов. Для усвоения фруктозы не требуется инсулин (ура диабетикам)

Галактоза не встречается в природе, она является составной частью молочного сахара (лактозы), наряду с глюкозой.

 

Дисахариды (сахароза, мальтоза и лактоза) также относятся к простым углеводам.

Сахароза - наиболее распространённый дисахарид. Она производится из сахарного тростника и сахарной свёклы. Сахароза - это соединение глюкозы и фруктозы.

Мальтоза состоит из двух молекул глюкозы. Встречается в прорастающих семенах, мёде, патоке, солоде. В организме мальтоза расщепляется на свои составляющие - молекулы глюкозы.

Лактоза (молочный сахар) состоит из глюкозы и галактозы. Лактоза встречается только в молоке и молочных продуктах.

 

Сложные углеводы состоят из большого числа простых молекул сахара (моносахаридов), не растворяются в воде, и, как правило, не такие сладкие, как простые углеводы.

Основные полисахариды (сложные углеводы) - это крахмал, гликоген, инсулин и целлюлоза. Почти все сложные углеводы, присутствующие в пище человека, являются соединениями молекул глюкозы.

Крахмал используется в качестве источника энергии. Крахмалом богаты злаки (различные крупы, мука, хлеб, макаронные изделия), бобовые (горох, чечевица), кукруза и картофель.

Гликоген находится главным образом, в печени и мышцах, используется как хранилище легкодоступной энергии для мышц. Нарушения в усвоении гликогена могут привести к диабету. Мышцы 1-3% от мышечной массы (поэтому мышц надо больше, чтобы запасать больше) Гликоген печени от 75 до 100 гр.

Целлюлоза является основным компонентом клеточной стенки растений. Организм человека не может полностью переваривать целлюлозу, некоторое количество целлюлозы перерабатывается бактериями. Целлюлоза необходима для предотвращения проблем с пищеварением (запоров и диареи) и содержится в основном, в зеленых овощах (листья салата, огурцы, белокачанная капуста).

 

Избыток углеводов - это более 400гр Минимальные значения 80 гр у женщин, 100гр у мужчин (мозг)

Расчёт углеводов очень прост - (калории белки + калории жиры) - калории обмен веществ и полученный результат разделить на 4 ккал = углеводы.

Пример: 1800 ккал обмен. Белков 120 (480 ккал) + 50гр жиров (450 ккал) = 930; 1800 - 930=870 делим на 4 ккал = 217 гр углеводов.

 

КАК СЖИГАЮТСЯ ЖИРЫ!

Адипоцит - клетка, из которой в основном состоит жировая ткань. Адипоциты участвуют в жировом обмене, обладают способностью накапливать жиры, которые в дальнейшем используются организмом для выработки энергии.

Липолитичесие Гормоны (адреналин, норадреналин, глюкагон) -> выброс в кровь жирной кислоты -> транспортировка левокарнитин -> митохондрии -> выработка энергии

Недостаток энергии - компенсация за счёт жиров и белка (употребл��ние больше белка)

Увеличенный дефицит не означает быстрее или больше сжигание жира.

 

ПЛОХАЯ СХЕМА ПОХУДЕНИЯ

Норма калорий: вес 70 - 1800 расход для удержания веса с той активностью, которую вы сами себе создаёте.

Ваше употребление - 1200 и ниже

Реакция: нет углеводов (1 гр углеводов - 4 гр воды), потеря воды (весы быстро вниз), замедление обмена, потеря мышечной массы (в три раза тяжелее жира, вес на весах быстро уходит), отсюда и замедление, адаптация организма (он спасает себя и подстраивается под заданные калории).

Для него затрата жира означает потеря стратегического заапаса топлива, поэтому организм замедляет процесс траты жира, чтобы сохранить запасы, а когда потратили, сразу компенсирует затраченный жир, но мышцы не восстанавливает, ибо они ОЧЕНЬ энергозатратны, а выжить-то хочется.

Последствия: потеря мышечного тонуса, преобладание жира в процентном соотношении, болезни, дряблость кожи, не восстановление эластичности, расход калорий уменьшается до употребляемых вами - ПЛАТО.

После диеты вы начинаете кушать привычные 1500-1600 ккал, но обмен у вас замедлен и остался на прежнем уровне 1200, а количество мышц не увеличилось и осталось на прежнем уровне. Итог - быстрый набор веса обратно!

 

ПРАВИЛЬНАЯ СХЕМА ПОХУДЕНИЯ

Норма калорий: вес 70 - 1800 расход для удержания веса с той активностью, которую вы сами себе создаёте.

Ваше употребление - 1600 (200 ккал дефицит) - нет стрессов, нет голода и адекватная реакция вашего организма.

Увеличение дефицита за счёт бытовой активности и тренировок.

Реакция: настроение на высоте, обменные процессы поддерживаем на прежнем уровне, гормоны работают как прежде, увеличение мышечной массы, повышенная работоспособность, увеличение гликоген депо, улучшается чувствительность клеток к инсулину (меньше в жир уходит)

Жир ему не надо восстанавливать, потому как нет критической точки. Запасает только гликоген.

После диеты вы можете потреблять не привычные 1800, а можете больше - 1900-2000, потому как количество мышц увеличилось, а значит обмен увеличен. Тем самым вы оставляете себе созданный результат и можете больше употреблять пищи, сохраняя результат. Базовый расход энергии на содержание тела увеличен!

 

Итак, задание:

1) Посчитать свой основной обмен по формуле.

Когда считаете в телефоне на калькуляторе, нажимайте знак = после каждого действия, иначе получаются некорректные цифры.

Например:

0,0342 × 70 = 2,394

2,394 + 3,5377 = 5,9317

5,9317 × 240 = 1423,608

 

1423,608 ×1,3 = 1850,6904

 

Округляем: 1851 калория для женщины старше 40 лет весом 70 кг и активностью 1,3 - является основным обменом, ниже которого сильно спускаться нельзя.

Уменьшаем на 10% - на начальном этапе, используя принцип постепенности, получается 1666 калорий - норма в нашем примере в день.

 

При этом здесь ещё важен баланс белков-жиров-углеводов, который мы с вами высчитаем позже

 

Почему это важно.☝

 

Например, если есть в рамках своих калорий, но это в основном углеводы, мало белков, тогда организм будет накапливать!

И как только всё бросите - вес вернется!

 

Или наоборот, сократили углеводы, в основном белок в рационе. Как только вернетесь к углеводистой пище - результат - набор веса!

Как работать с "любимыми" продуктами

Теперь, когда список "любимых" продуктов известен, переходим к решению задачи – уменьшению суточного потребления этих продуктов.

Итак, после того, как Вы начали вести пищевой дневник, перед Вами окажется список тех продуктов, которые Вы очень любите и которые дают больше всего калорий в Вашем рационе. Как правило, это углеводы.

Хочу отметить, что наше отношение к этим продуктам вовсе неоднозначное и гораздо более сложное и сильное, чем мы себе представляем.

Дело в том, что тогда, когда мы рассматриваем себя в зеркало, то жутко ненавидим свой жир. Но жир – это та же самая еда, которая отложилась у нас в виде запаса. Эта те самые наши любимые конфеты, сало, пиво.

Таким образом, в жизни большинства полных людей возникает своеобразная любовь-ненависть к еде, к "любимым" продуктам. Эти отношения очень напоминают страсть.

И наша задача эту страсть убрать, сделать отношение к еде ровным и спокой��ым. Для этого нам надо совместить любовь к этому продукту и ненависть к жиру.

Для этого попробуем сделать вот что. Каждый раз, когда Вы кушаете продукты из полученного списка "любимых" продуктов (на первых порах список лучше сократить всего до 2-3 продуктов), представляйте, что они неизбежно превратятся в жир. Можно даже считать, что Вы кушаете свой жир, который прилипнет к Вашим бокам, бедрам и подбородку.

И в этом образе нет ни капли лжи. Именно эти продукты УЖЕ налипли на Ваше тело в виде жира. Именно с этих продуктов и нужно сорвать маску. Да, внешне они такие вкусные и приятные, но на самом деле это просто жир. Жир, который прилипает к нашему телу, и который мы так ненавидим.

Поэтому осознайте, что каждая конфета – это ЖИР, который Вы съедаете, запивая чайком. Каждая баночка пива (именно алкоголь, как правило, виноват в излишней массе тела у мужчин) – это жидкий ЖИР, который Вы выпиваете, закусывая соленой рыбкой. Каждый стакан сладкой газировки содержит 4 ложкиЖИРА.

Самое печальное, что это правда. Нам надо осознать эту правду – это поможет изменить отношение к "любимым" продуктам.

Однако осознать правду – этого мало. Там, где вступает в дело привычка, там осознание мало чем поможет.

А мы ведь как раз привыкли к ежедневному употреблению своих "любимых" продуктов. У нас сформирована привычка и сейчас действует так. Увидел конфету, взял, развернул, съел. Идем вечером домой – купили бутылочку пива, выпили. Открыли вечером холодильник, увидели громадную кастрюлю с картошкой – все подмели под чистую.

Привычки – это определенная автоматическая последовательность действий.

И только разрушив автоматический порядок этих действий можно избавиться от привычки.

Например, возьмем курение и посмотрим, как можно избавиться от этой зависимости.

Курение, как и любая привычка, имеет свой алгоритм. Чтобы избавиться от привычки, нужно этот алгоритм изменить.

Привычная последовательность, цепочка шагов при курении:

Внешняя причина (выезд на природу, вечер в баре, прием алкоголя, поражение Спартака, усталость и мн.другое) > Желание закурить > Покупка сигарет (доставание пачки из кармана) > Курение.

В эту последовательность действий мы должны внести коррективу, чтобы алгоритм стал следующим:

Внешняя причина > Желание закурить > ЧТО-ТО > Решение (желание) НЕ курить.

Вариант может быть таким – составляете список причин, объясняющих, чем курение для Вас вредно: портит легкие, портит цвет зубов, портит кожу, запах табака изо рта и от одежды, повышает опасность сердечных заболеваний, повышает вероятность раковых заболеваний и т.п.

Этот список причин записываете на небольшую бумажку.

Покупаете портсигар, на одну сторону которого наклеиваете этот список причин. Ваши сигареты перекладываете из пачки в этот портсигар.

Ставите себе одно условие: "прежде чем выкурить сигарету – я должен прочитать весь список".

Человек, который действует по такой схеме, каждый раз, когда захочет покурить и достанет портсигар, перечитывает список и уже осознанно принимает решение – «пожалуй, я курить не буду». И кладет портсигар назад в карман.

Т.е. мы ввели в привычный алгоритм курения еще одно промежуточное действие (чтение списка), благодаря чему вся эта цепочка разрушилась. Человек перестает курить.

Этот способ предложен и проверен на практике А.Красильниковым и доработан врачом-психотерапевтом В.Леви.

 

Вот примерно по такой же схеме будем действовать и мы с Вами.

Только никакого списка составлять мы не будем. Мы будем действовать иначе.

Мы знаем, что именно наши "любимые" продукты виноваты в нашем излишнем жире. Мы составили список этих "любимых" продуктов.

Поэтому каждый раз, перед тем, как положить себе в рот, что-нибудь из этого списка, мы берем и трогаем свою складку на животе и спрашиваем себя: "хочу я увеличить эту складку?".

Да, прежде чем взять и развернуть конфету, открыть баночку пива или съесть кастрюльку картошки мы теперь будем щупать свою складку на животе и спрашивать себя: "что я хочу сейчас с этой складкой жира сделать – увеличить или уменьшить?"

Если трогать себя за складку на животе в присутствии других людей Вам кажется не эстетично (в столовой, в гостях, на вечеринках), то можно незаметно потрогать себя за второй подбородок (если он есть) и задать себе тот же самый вопрос.

Т.е. надо внести в привычную последовательность "Увидел > Съел"дополнительный элемент (потрогать складку жира и напомнить себе, что именно этот продукт ее и создал). Это позволяет разрушить привычный стереотип действий и позволяет сделать осознанный выбор – есть или не есть сейчас этот продукт.

Примените этот способ, и в результате у Вас существенно изменится отношение к "любимым" продуктам, и Вы сами собой начнете их есть существенно меньше. А это значит, что процесс похудения резко ускорится.

КАК МОЖНО БЫТЬ ГОЛОДНЫМ ПРИ СЫТОМ ЖЕЛУДКЕ.

Медицина вольно — невольно получила огромный экспериментальный практический материал на тему питания и голода. Не думаю, что будет правильным игнорировать этот опыт.

Об этих анекдотах мы, давно рожденные, ещё во времена СССР, вспомнили, когда в конце 80-х, начале 90-х полностью опустели полки продуктовых магазинов...

На занятиях в институте у моей знакомой преподавательница гистологии Луиза Карловна Линденберг, пережившая ленинградскую блокаду, объясняла им, отогревающая своим дыханием окуляры микроскопов:

— Девочки! Это еще не голод! Голод -это когда совсем-совсем кушать нечего, даже обойного клея нет… 

Думаю, что сегодняшний обойный клей, в отличие от ленинградского блокадного в пищу совсем не годен. Тот делали из желатина и крахмала, все таки это съедобно.

ГОЛОД — это не только когда совсем-совсем есть нечего, голод может быть ЭЛЕМЕНТарным, то есть Вы голода как такового не чувствуете, но какого-то элемента в еде не хватает, и ткани организма, из-за этого недостающего элемента, разрушаются.

Я сильно подозреваю, что все эти современные «молодые остеохондрозы» и многие другие заболевания - не что иное, как появление элементарного голода.

Да-с! Соединительная ткань, а связки, позвоночные диски, так же как и кровь, лимфа, фасции, клапаны сердца, основа сосудистой стенки — это все соединительная ткань, состоит из белков — фибрина и коллагена, им помогает гиалуроновая кислота, вы много раз слышали эти названия.

Чтобы синтезировать свои коллаген и фибрин надобно сырье для этого, а если исходного сырья в поступающей пище нет, то будет эта ткань голодать со всеми вытекающими последствиями.

Поэтому всем у кого проблемы с соединительной тканью:

Анемии, болезни суставов и позвоночника, проблемы с клапанами сердца, сосудами, а так же лица в уже не молодом возрасте, желающие сохранить молодость, в вашем рационе обязан быть белок! 

Если вы не вегетарианец - то это мясо. Только помните, что если вы съели 100 граммов мяса - это не 100 граммов белка. 

В лучшем случае - это граммов 20, а если жкт не в порядке, то и вовсе может быть усвоено грамма 4, не больше. 

 

учитывая, что дневная норма белка (здесь, конечно, возможны варианты в зависимости от веса, роста и возраста) примерно 100 граммов, восполнить суточную норму не так просто.

В подавляющем большинстве при нашем обычном питании без добавок не обойтись.

 

Думаете почему все спортсмены буквально помешаны на протеине? Результата не будет, если организм ЭЛЕМЕНТарно голоден. Нет основных элементов.

 

Организм — сложнейшая динамическая биохимико-психофизиологическая система.

 

Здесь для здоровья важно все. И физические нагрузки, и полноценное питание, и эмоциональное состояние — главное, чтобы все это было в гармонии и на оптимальном уровне.

 

Если только есть целыми днями, не двигаясь, то биодобавки жизнь продлят, но мышечная атрофия сделает эту жизнь неполноценной.

Если без всякой меры тренироваться, не учитывая потребностей тела в метаболитах, то износ всех органов и систем с последующей катастрофой неминуем.

 

Если не уметь нормально общаться, то стресс сведет на нет, все физические тренировки и метаболический баланс.

 

Чтобы не было стрессов, я пью Гриффонию и Н-500

для восполнения дефицита белка - чередую противити, биошейп, веганшейк и коктейли.

кстати, если у вас недостаток белка, однозначно столкнетесь с анемией. Расскажу как-нибудь подробнее об этом процессе.

Для поддержания связок и позвоночника в ресурсном состоянии (да и для кожи) - билурон, а эта та самая гиалуроновая кислота.

Более по демократичной стоимости можно поддержать суставы, используя Флексикор и инфлакор.

Инфлакор - травы, снимающие воспаление суставов.

Флексикор - глюкозамин, хондроэтин, Мсм - питающие суставы.

 

Я не так давно стала утолять свой ЭЛЕМЕНТарный голод и у меня уже ушли многие "неизлечимые" заболевания. 

На самом деле всё гораздо проще, чем вы думаете.

Кетоново -пиковое снижение  веса

1 Вода с Coral Mine 50 ml на 1 кг массы тела

Данный обЪем воды  выпиваем ДРОБНО в течении дня.

Последний прием суточной нормы до 19.30.

Вода должна быть фильтрованной с ДОБАВЛЕНИЕМ на 1,5 литра 1 пакетика саше coral-mine

До завтрака 1 литр воды+пентокан+ лецитин+карнитин+омега+фермент Ассимилятор

РАЗРЕШЕННЫЕ ПРОДУКТЫ

МЯСО,САЛО,СУБРОДУКТЫ

(печень,язык,почки)

ПТИЦА,Жирная РЫБА,

МОРЕПРОДУКТЫ,-с повторяемостью в 26 часов

ВСЕ ВИДЫ МАСЕЛ:

сливочное82,5%,топленое,кокосовое,

оливковое,подсолнечное,масло авокадо

СМЕТАНА 20%,ЯЙЦА,молочные продукты,СЫР.

ОВОЩИ-

все виды капусты,авокадо,кабачок,перец,помидоры,

огурцы,баклажаны,сельдерей,лук.чеснок,

укроп,рукола,шпинат,редис,редька, брюква,грибы

ЗАПРЕЩЕННЫЕ ПРОДУКТЫ

Сахар,зерновые,рафинированные продукты, алкоголь

Фрукты,сухофрукты,орехи,семечки,

бананы.

Все крупы

( рис,гречка.овсянка,перловка,

пшено и т.д)

МУКА и продукты из муки

( хдеб.лаваш,макаронные изделия)

Картофель,морковь,свекла,бобовые 

 

Шоколад,сладости,мед 

С 16.00 - 12 капсул  Люцерны + Бурдок Рут

ПЕРЕРЫВ В ЕДЕ 
С 16.00-8.00( 16 часов)

СОН с 23.00

На сайте использованы материалы Coral Club